4x10 12

[...] 3x12 7.allachy 4x12 8.Przyciąganie nóg na stelarzu 3x12 9.Spiecia na amszynie 3xmax NOGI + 25 min aerobów 1.przysiady 6x6 (165kg na ostatniej) 2. wyciskanie na suwnicy 4x10 3>wyprosty podudzi na maszynie 4x12 4.Wykroki w miejscu 3x8 5.Uginanie podudzi na maszynie 4x10 6. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x12 (40kg) 7.wspięcia [...]

[...] wit. D, multiwitamina Leki Novothyral, Estreva, Luteina Trening 1. Martwy ciąg klasyczny ?x6 50kg/52,5kg/55kgx6/57,5kgx4 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 25kg/25kg/25kg/25kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 10kg/10kg/10kg/10kgx12 4A. Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem równoległym 3x10 [...]

[...] przod i tyl ) lawka plaska 12/10/10/8 rozpietki 12/12/12/12 skos+ 12/10/10/8 dipy 15/15/15/15 - bo bez obciazenia ( cos mnie w tym barku strzyka;/ ) przod barku wyciskanie 4x10 wachlowanie talerzem trzymajac go przed soba na zasadzie "21" 4 serie - obiecuje wrzucic filmik :) bok unoszenie hantli 4x12 na wyciagu 4x12 ( bez przerywy miedzy [...]

[...] 3x8 Środa Plecy, - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 - Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8 -sciąganie linki do siebie siedząc 4x10 -cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8 -sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8 Czwartek Nogi przysiady ze sztangą 15,12,10,8,10 na maszynie [...]

[...] czysta żeby na weekend zaj**ać ostatniego cheata i zacząć przygotowania do MŚ :P TRENING 1. Hantle skos 15x20/15x30/12x35/ 10x40/8x44 2. Shmit skos 4x 12 3. Hammer poziomy 4x10-8+drop 4. Butterfly 4x15 1. Uginanie z hantlami ze skretem 3x 15-12 2. Uginanie lamanym 3x12 3. Uginanie jednoracz na maszynie 3x15 DIETA: 1.80g szynki szwarwaldzkiej, 1 [...]

[...] 25x10, 30x10 20x10, 25x10, 30x10, 35x10 Podciąganie sztangi do mostka stojąc 20x10, 10, 10 20x10, 25x10, 10 Biceps sztanga łamana 20x12, 12, 12 20x12, 25x10, 10 Triceps lina 4x10, 10, 10 4x12, 12, 12 Jak widać megaton nie przerzucam obecnie;) /SFD/Images/2016/5/18/ed4e97abea914274bdab90fd1e8c54eb.png Dieta ciągle trzymana. Taki szybki chyba [...]

[...] sztangi do mostka stojąc 20x10, 10, 10 20x10, 25x10, 10 20x10, 25x10, 30x10, 10 Biceps sztanga łamana 20x12, 12, 12 20x12, 25x10, 10 20x12, 25x12, 28x12 Triceps lina 4x10, 10, 10 4x12, 12, 12 4x12, 5x9, 9 /SFD/Images/2016/5/24/2628803242124b5b8d776592b067c4bc.png Miska trzymana, czasem jakieś gratisy kiedy mocno ciężki dzień wyjdzie. [...]

push1 1.przysiad rampa 10 - 6s 2.prostowanie nog na maszynie 4x15p 3.wyciskanie hantli lezac 4x10p 4.wyciskanie sztangi z przed klatki3x12p 5.SS:unoszenie ramion stojac + unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12p --> ćwiczenia pull 6.pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p przysiad wyciskanie sztangi z klatki wyciskanie sztangielek leżąc [...]

[...] Z DZIŚ Plecy A.Martwy Ciąg 5x5 100/110/120/130/140/150 3010 B.Wiosłowanie nachwytem 4x8+drop 2 ostatnie 50/60/80/90 +DROP 6 pow 30% MNIEJSZY CIEZAR c.Wiosłowaie pół sztangą 4x10+drop ostatnia 50/70/90/110 +DROP 10 pow 50% MNIEJSZY CIEZAR D.Wioslowanie sztangielka 3x10 28/30/32 kg E.ściaganie drązka do klatki 12/10/8/8+drop 2 OSTATNIE F.Shrugsy [...]

[...] 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg - suwnica Smitha 30kg/35kg/40kg/40kg 2."Wypychanie nóg na suwnicy, stopy wysoko trochę szerzej niż biodra, kolana lekko na zewnątrz 4x10 (tempo 2020)" 50kg/60kg/60kg/70kg 60/70/70/70 60/70/80/80 70/70/60/60 3.Wykroki chodzone 3 x 15 na nogę 2x9kg/2x7kg/2x7kg 2x7kg/2x7kg/2x7kg 2x7kg/2x7kg/2x7kg [...]

[...] SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2.Młotki 12/10/8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) [...]

[...] 50 60 70 80 zmiana na trap bar R. 20 60 60 65 70 sumo R. 20 60 60 65 70 sumo R. 20 40 60 65 65 70 sumo R. 20 r. 40 60 65 70 75 2021 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 10 12,5 12,5x12 15 12,5 12,5 15 15 12,5 12,5 15 x8 15x 8+2 12,5 x 4 10 12,5 12,5 12,5 10 12,5 12,5 12,5 R. 6 12x12 12 14 16x 5+3 2021 3. Przyciąganie linki do brzucha [...]

Dzień 89 - barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10 14 kg x 15 / 16 kg x 10 / 20 kg x 8 / 24 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 20 kg x 20 / 30 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 12 3. Unoszenie w bok - 4x 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12 4. Składanka - 3x 20 kg x [...]

Klatka: 3 cwiczenia wystarcza, wywal trzecie, wyciskanie na poziomej rob 12/10/8/6, rozpietki 4x10; triceps: wywal trzecie cwicznie, francuskie 4x10; grzbiet: rob 4 serie, prostowaniki na poczatek, czwarte cwiczenie wywal (<- w ogole to cwiczenie na barki, czy chodzi o wioslowanie? jesli tak to zostaw a wywal to pierwsze); biceps: drugie [...]

[...] 10-8 (jeśli zrobisz jako ostatnie, prostowniki raczej nie dadza rady po 2 wioslowaniach) Podciąganie na drążku 4x8 (robisz wiecej, dowies obciążenie) Wiosłowania polsztanga 4x10-8 Wiosłowanie hantla 2x12-10 TRICEPS Wyciskanie francuskie 4x10-6 Pompki odwrotne 4x12-10 BARKI Dalbym unoszenie w opadzie jako ostatnie NOGI Przysiady 5x10-6 [...]

[...] 10 x 20 kg Było ciężko i niestety gubiłam się w technice. Następnym razem przećwiczę to "na sucho" w domu i wezmę mniejsze ciężary, może kettla. 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 okej, 10 x 18 kg (po 9 kg na łapkę) x4 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 i też trochę przesadziłam z ciężarem, więc było 8 x 32/ 10 x 23/ 12 x 18 4a. [...]

[...] to była przepaść. Na plus. Wprawdzie ciężary nadal niewielkie (a i tak mnie zmęczyły), ale robiło mi się komfortowo i już się tak nie gubiłam. 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 9/9/9/9 Trochę mi się pomyliło i robiłam po 12 powtórzeń. Jakbym robiła 10 to pewnie dałabym radę zwiększyć ciężar. 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 18/23/18 [...]

[...] 20/30/20/20 Za każdym razem jest trochę lepiej, ale jeszcze sama czuję, że niektóre powtórzenia robię źle, dlatego nie szaleję z ciężarem 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 9/9/10/10 9/9/9/9 9/9/9/9 Następnym razem spróbuję wskoczyć na 12,5 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 18/25/25 18/23/18 8x32/10x23/12x18 Robiło mi się lepiej [...]

[...] x 35 kg / 10 x 45 kg / 8 x 55 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg Ciężko już, na następnym powtarzam ciężar i dodam regress. Przysiad wykroczny na Smithie 4x10 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 40 kg 10 x 7 kg / 10 x 12,5 [...]

[...] więcej niż tydzień temu. Nie miałam swoich pasków, pożyczyli mi jakieś niby typowo ciężarowe, bez ściągania na ręku, dziwnie, ale dało radę. Przysiad wykroczny na Smithie 4x10 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 [...]